Sel (sodium) par jour : le repère à connaître

Le repère : moins de 5 g de sel, moins de 2 g de sodium par jour

Pour un adulte, l'OMS recommande de consommer moins de 2 g de sodium par jour, soit environ 5 g de sel (un peu moins d'une cuillère à café rase). Sel et sodium ne sont pas synonymes : le sel de table (chlorure de sodium) contient environ 40% de sodium, d'où le facteur 2,5 entre les deux repères. Sur les étiquettes, c'est parfois le sel qui est affiché, parfois le sodium seul — de quoi semer la confusion si on ne connaît pas la conversion.

Dans les faits, la consommation moyenne dépasse largement ce repère dans la plupart des pays, y compris en France, où l'étude Esteban (2014-2016) de Santé publique France estime les apports moyens à 8,1 g de sel par jour chez l'adulte, avec un écart marqué entre les sexes : environ 9,2 g/j chez les hommes contre 7,1 g/j chez les femmes — soit, pour les hommes, près du double du repère OMS.

Pourquoi la salière n'est pas le vrai problème

Selon l'OMS Europe, jusqu'à 75 à 80% du sel consommé quotidiennement provient des aliments transformés, et non du sel ajouté à table ou pendant la cuisson à la maison. Autrement dit : même sans jamais toucher à la salière, on peut largement dépasser le repère simplement en mangeant des produits du commerce.

Où se cache le sel

Le sel se retrouve dans des produits qui ne goûtent pas nécessairement salé, ce qui rend le repère difficile à respecter sans y prêter attention :

• Charcuterie et viandes transformées : jambon, saucisson, bacon — parmi les sources les plus concentrées.
• Pain et viennoiseries : le pain courant contient du sel en quantité non négligeable, consommé souvent plusieurs fois par jour.
• Plats préparés et conserves : soupes, plats cuisinés, conserves de légumes — le sel sert aussi de conservateur.
• Fromages : certains fromages affinés sont particulièrement riches en sel.
• Sauces industrielles et snacks salés : sauces soja, condiments, chips, biscuits apéritifs.

À l'inverse, un plat cuisiné maison à partir d'ingrédients bruts, même salé « au goût », contient généralement bien moins de sodium qu'un équivalent industriel.

Pourquoi ton app de calories ne le montre pas toujours

Beaucoup de compteurs se concentrent sur les calories et les trois macros, et laissent le sodium de côté ou l'affichent de façon peu lisible. Or c'est justement l'un des quatre éléments qui pèsent le plus négativement dans le calcul du Nutri-Score, avec l'énergie, les sucres et les acides gras saturés — un produit très salé aura du mal à obtenir un bon score, même s'il semble « léger » par ailleurs. Radish affiche le sodium à partir des tables officielles CIQUAL, à côté du Nutri-Score de chaque produit, pour repérer les sources qu'on ne verrait pas venir.

Comment réduire son apport sans perdre le goût

Réduire le sodium ne veut pas dire manger fade : quelques réflexes suffisent à faire une vraie différence.

• Privilégier les produits bruts aux plats préparés, quand c'est possible.
• Comparer les étiquettes entre produits similaires (deux pains, deux plats préparés) : les écarts de sodium sont souvent importants pour un goût proche.
• Rincer les conserves (légumineuses, légumes en boîte) réduit une partie du sel de saumure.
• Remplacer le sel par des épices et herbes pour relever un plat maison sans sodium supplémentaire.

Informations générales, pas un avis médical.

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