كم سعرة حرارية أحتاج يوميًا: كيف أحسب احتياجي (TDEE)

BMR وTDEE: الأساس

رمزان يجب تذكّرهما:

• BMR (الأيض الأساسي): الطاقة التي يستهلكها جسمك في راحة تامة، فقط للبقاء حيًّا (التنفس، الحفاظ على درجة الحرارة، ضربات القلب).
• TDEE (إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة): BMR مضروبًا في مستوى نشاطك. إنه تقدير احتياجك الفعلي خلال اليوم.

بعبارة أخرى: BMR هو الأساس، وTDEE هو المجموع بعد إضافة الحياة اليومية.

تقدير BMR ثم TDEE

غالبًا ما يُحسب BMR بمعادلة Mifflin-St Jeor، التي تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والعمر والجنس. لست بحاجة لحفظها: معظم الأدوات تحسبها من أجلك.

بعد ذلك، يُطبَّق عامل نشاط على BMR للحصول على TDEE:

• خامل (قليل أو معدوم من الرياضة): تقريبًا ×1.2
• نشيط قليلًا (1-3 حصص/أسبوع): تقريبًا ×1.375
• نشيط معتدل (3-5 حصص): تقريبًا ×1.55
• نشيط جدًا (6-7 حصص): تقريبًا ×1.725

هذه المضاعِفات تبقى تقريبية: قد يختلف TDEE الفعلي لديك، وهذا طبيعي.

عجز أو فائض: البقاء ضمن الحدود المعقولة

بعد تقدير TDEE، يمكنك تعديله وفق هدفك، بحذر:

• تناول الطعام قريبًا من TDEE للحفاظ على الوزن.
• عجز معتدل (غالبًا بين 10 و20% تحت TDEE) لتقليل المدخول تدريجيًا.
• فائض خفيف فوق TDEE إذا كان الهدف زيادة المدخول.

تجنّبي التطرف: القليل جدًا من السعرات نادرًا ما يكون مستدامًا وقد يأتي بنتيجة عكسية. الفكرة هي إيجاد وتيرة دائمة، لا سباقًا سريعًا. وبعيدًا عن العدّ وحده، تُحسب جودة الطبق أيضًا: تنشر ANSES مرجعيات الاستهلاك الغذائي، وتذكّر منظمة الصحة العالمية في صفحتها عن الغذاء الصحي أن مدخول السعرات يجب أن يتوافق مع الطاقة المستهلكة.

معلومات عامة، وليست استشارة طبية. عند الشك أو وجود احتياج خاص، استشيري أخصائي صحة.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنّبها

بعض الأخطاء الكلاسيكية تشوّه غالبًا التقدير والمتابعة:

• المبالغة في تقدير نشاطك. يصنّف كثيرون أنفسهم "نشيطين جدًا" بينما معظم يومهم خامل. عند الشك، اختاري العامل الأدنى.
• نسيان السعرات السائلة الإضافية. المشروبات السكرية، العصائر، القهوة المُحلّاة: تتراكم بسرعة دون أن تلاحظي.
• استهداف عجز عدواني جدًا. خفض المدخول بشكل حاد نادرًا ما يكون مستدامًا وقد يؤثر على الطاقة والمزاج.
• الحكم بناءً على أيام قليلة. يتقلّب الجسم (الماء، الهضم). فكّري على مدى أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

بتجنّب هذه الأخطاء، يصبح رقمك المستهدف أكثر فائدة بكثير.

متابعة مدخولك دون تعقيد

الرقم المستهدف لا قيمة له إلا إذا أمكن متابعته بسهولة. هنا يساعد عدّاد بسيط: تسجيل وجباتك، معرفة موقعك خلال اليوم، والتعديل. يتيح Radish فعل كل ذلك بـعدّ دون اتصال، دون حساب ودون إعلانات: يبقى سجلك على هاتفك — لا يُرسل أبدًا إلى خوادمنا (باستثناء الذكاء الاصطناعي أو مسح الرمز الشريطي، إن استخدمتهما)، ولا يُباع أبدًا. ومع عرض درجة Nutri-Score عندما تسمح البيانات بذلك، تتابعين الكمية والجودة معًا.

معلومات عامة، وليست استشارة طبية.

تفضّلين الذهاب مباشرة إلى المتجر؟ ← تنزيل Radish على آيفون أو أندرويد