Cuántas calorías necesito al día: cómo calcular tu necesidad (TDEE)
En resumen
Sí. El peso, la edad, el nivel de actividad y otros factores cambian, así que tu necesidad estimada también. Reevalúa de vez en cuando.
«¿Cuántas calorías necesito al día?» Es probablemente la primera pregunta que uno se hace al empezar a fijarse en su alimentación. La verdad es que no existe una cifra universal: tu necesidad depende de tu cuerpo, tu nivel de actividad, tu edad y tu objetivo del momento.
Buena noticia: con dos nociones sencillas, el BMR y el TDEE, puedes obtener una estimación útil en pocos minutos. No es una ciencia exacta, pero sí un punto de referencia para decidir con calma. Veamos cómo funciona, paso a paso, sin fórmulas indigestas ni promesas irreales.
BMR y TDEE: la base
Dos siglas que conviene recordar:
- BMR (metabolismo basal): la energía que tu cuerpo gasta en reposo completo, solo para vivir (respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón).
- TDEE (gasto energético total diario): tu BMR multiplicado por tu nivel de actividad. Es la estimación de tu necesidad real en un día.
Dicho de otro modo: el BMR es la base, el TDEE es el total una vez sumada la vida cotidiana.
Estimar tu BMR y luego tu TDEE
El BMR se suele calcular con la fórmula de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo. No hace falta memorizarla: la mayoría de herramientas la calculan por ti.
Después, se aplica un factor de actividad al BMR para obtener el TDEE:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): aproximadamente x1,2
- Ligeramente activo (1-3 sesiones/semana): aproximadamente x1,375
- Moderadamente activo (3-5 sesiones): aproximadamente x1,55
- Muy activo (6-7 sesiones): aproximadamente x1,725
Estos multiplicadores son aproximaciones: tu TDEE real puede variar, y es normal.
¿Lista para probar Radish?Contador de calorías privado, con Nutri-Score, sin publicidad. Gratis.Descargar Radish →Déficit o superávit: mantener la cautela
Una vez estimado el TDEE, puedes ajustarlo según tu objetivo, con prudencia:
- Comer alrededor de tu TDEE para mantener el peso.
- Un déficit moderado (habitualmente entre el 10 y el 20 % por debajo del TDEE) para reducir los aportes de forma progresiva.
- Un superávit ligero por encima del TDEE si el objetivo es aumentar los aportes.
Evita los extremos: muy pocas calorías rara vez es sostenible y puede ser contraproducente. La idea es encontrar un ritmo duradero, no un esprint. Más allá del recuento, la calidad del plato también cuenta: la ANSES publica unas referencias de consumo alimentario, y la OMS recuerda en su ficha sobre alimentación saludable que el aporte calórico debe estar en línea con el gasto energético.
Información general, no un consejo médico. Ante dudas o necesidades específicas, consulta a un profesional de la salud.
Los errores frecuentes que hay que evitar
Algunos errores clásicos falsean a menudo la estimación y el seguimiento:
- Sobrestimar tu actividad. Muchas personas se consideran «muy activas» cuando la mayor parte del día es sedentaria. En caso de duda, elige el factor inferior.
- Olvidar los líquidos extra. Bebidas azucaradas, zumos, café con extras: se suman rápido sin que te des cuenta.
- Buscar un déficit demasiado agresivo. Recortar drásticamente los aportes rara vez es sostenible y puede afectar a la energía y al ánimo.
- Juzgar en base a pocos días. El cuerpo fluctúa (agua, digestión). Razona en periodos de dos a cuatro semanas.
Evitando estos errores, tu cifra objetivo se vuelve mucho más útil.
Seguir tus aportes sin complicarte
Una cifra objetivo solo tiene valor si se puede seguir con facilidad. Ahí es donde ayuda un contador sencillo: anotar tus comidas, ver dónde estás en el día, ajustar. Radish permite hacer todo esto con conteo sin conexión, sin cuenta y sin publicidad: tu diario se queda en tu teléfono — nunca se envía a nuestros servidores (salvo la IA o el escaneo de código de barras, si los usas), nunca se revende. Y con con el Nutri-Score mostrado cuando los datos lo permiten, sigues a la vez la cantidad y la calidad.
Preguntas frecuentes
¿Cambia mi TDEE con el tiempo?
Sí. El peso, la edad, el nivel de actividad y otros factores cambian, así que tu necesidad estimada también. Reevalúa de vez en cuando.
¿Hay que alcanzar la cifra exacta cada día?
No. Es una media indicativa. Los aportes varían naturalmente de un día a otro; lo que cuenta es la tendencia a lo largo del tiempo.
¿Es preciso el TDEE hasta la caloría?
No, es una estimación. Las fórmulas dan un orden de magnitud útil, no una medida exacta.
Conocer tu necesidad calórica no es obedecer a una cifra, es darte un punto de referencia para decidir con conocimiento. Calcula tu TDEE, ajústalo con moderación y observa a lo largo de varias semanas. Para seguir todo esto de forma sencilla y privada, prueba Radish, gratis: conteo sin conexión, sin cuenta, con el Nutri-Score a mano.
Información general, no un consejo médico.
🔎 Metodología y fuentes. Cada cifra nutricional de este artículo se contrasta con fuentes oficiales (ANSES, EFSA, OMS, CIQUAL/USDA, Santé publique France), y los temas de salud se revisan antes de publicarse según nuestro protocolo interno. Ver nuestra página de fuentes →
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