Macronutrientes explicados: hidratos, proteínas y grasas

Para qué sirve cada macro, en concreto

Los hidratos de carbono son el combustible. Tu cerebro y tus músculos funcionan principalmente con glucosa. Los encuentras en el pan, el arroz, la pasta, las patatas, las frutas, las legumbres — y en el azúcar bajo todas sus formas. Hidratos «complejos» (cereales, féculas) y «simples» (azúcares) no son iguales: los primeros aportan energía estable, los segundos un pico seguido de una caída.

Las grasas no son el enemigo. Tu cuerpo las necesita para fabricar hormonas, construir las membranas celulares y absorber las vitaminas A, D, E y K. Aceite de oliva, mantequilla, aguacate, frutos secos, pescado azul: son alimentos útiles, no excepciones.

Las proteínas son el material de construcción: músculos, piel, cabello, enzimas. También es el macronutriente más saciante — a igualdad de calorías, tienes menos hambre después de una comida rica en proteínas.

4 y 9: las dos únicas cifras que hay que recordar

Cada macro tiene una densidad calórica fija:

• 1 g de hidratos de carbono = 4 kcal
• 1 g de proteínas = 4 kcal
• 1 g de grasas = 9 kcal

Ahí está toda la magia (y la trampa) de las grasas: más del doble de energía por gramo. Una cucharada de aceite son unos 14 g de grasa, es decir, unas 120 kcal — tanto como una rebanada grande de pan, en un volumen diez veces menor. Ni bien ni mal: solo denso. Como dato, el alcohol aporta 7 kcal/g, sin ser un macronutriente útil.

Las calorías de un alimento son simplemente la suma: 4 × gramos de hidratos + 4 × gramos de proteínas + 9 × gramos de grasas. Cuando entiendes esto, las etiquetas ya no tienen secretos.

El reparto habitual, según la ANSES

La ANSES (la agencia sanitaria francesa) da referencias en porcentaje de las calorías del día, lo que llama el aporte energético total:

• Hidratos de carbono: 40 a 55 % de las calorías, según su informe sobre referencias nutricionales, priorizando los hidratos complejos y la fibra.
• Grasas: 35 a 40 % de las calorías, según su ficha sobre las grasas. Sí, más de un tercio de tus calorías en grasa es la referencia oficial.
• Proteínas: 10 a 20 % de las calorías, según su ficha sobre las proteínas.

Ejemplo concreto sobre 2 000 kcal al día: eso equivale a 200-275 g de hidratos, 78-89 g de grasas y 50-100 g de proteínas. El punto de partida es tu necesidad calórica — si no la conoces, empieza por calcular tu TDEE.

Fíjate en la amplitud de los rangos: 40 a 55 % para los hidratos es mucho. No son reglas al gramo, son zonas dentro de las cuales caben la mayoría de repartos razonables. No hace falta apuntar a un 47,3 % exacto. Además, estos tres rangos no se suman tal cual: no están pensados para maximizarse a la vez. Busca una combinación que sume alrededor del 100 % de tus calorías — por ejemplo, si te acercas al máximo en grasas (40 %), estarás naturalmente más bajo en hidratos o proteínas, no en su propio máximo al mismo tiempo.

Las tres trampas clásicas

1. El miedo a las grasas. Décadas de productos «0 %» instalaron la idea de que la grasa engorda por naturaleza. La referencia de la ANSES está sin embargo en el 35-40 % de las calorías. El verdadero problema del «0 %» es que suele compensarse con azúcar o aditivos para que siga siendo comestible. Un yogur natural entero supera a la mayoría de postres light.

2. Los azúcares ocultos. La ANSES recomienda no superar los 100 g de azúcares al día para un adulto, y no más de una bebida azucarada. Una lata de refresco de 33 cl aporta ya unos 35 g — más de un tercio del límite, en una sola bebida. El resto se cuela en las salsas, los cereales de desayuno, los platos preparados y los zumos, sin que lo notes.

3. Las proteínas sobreexplotadas por el marketing. La palabra «proteico» vende, así que está en todas partes: barritas, cremas, cereales, pizzas. Mira las cifras antes que el marketing: una barrita «rica en proteínas» con 8 g suele costar más que dos huevos, que aportan 12-13 g. Las proteínas se encuentran ante todo en alimentos básicos: huevos, pescado, pollo, legumbres, tofu.

Una caloría no es una caloría

100 kcal de lentejas y 100 kcal de refresco pesan igual en tu total del día. Pero unas aportan fibra, hierro, proteínas y varias horas de saciedad; el otro, azúcar y un hambre que vuelve en una hora. Las macros solo cuentan una parte de la historia: detrás están los micronutrientes — vitaminas, minerales, fibra — que marcan la diferencia entre comer bien y solo alcanzar una cifra.

No hace falta analizar cada alimento por ello. El Nutri-Score ya hace gran parte de esa selección entre dos productos de un mismo pasillo: te explicamos cómo se calcula (y sus límites) en Nutri-Score explicado.

Seguir tus macros sin complicarte la vida

Tres consejos para que sea sencillo:

• Apunta a rangos, no a cifras exactas. Estar «en la zona» 5 días de 7 vale más que un día perfecto seguido de abandonar.
• Empieza por las proteínas. Es el macro que suele quedarse corto más a menudo, y el que más cambia la saciedad. Los otros dos se colocan casi solos detrás.
• Deja que una app haga el cálculo. Nadie multiplica gramos por 4 y 9 de cabeza en cada comida.

Radish muestra tus tres macros automáticamente en cada alimento añadido, con el Nutri-Score al lado. Todo funciona con conteo sin conexión, sin cuenta y sin publicidad: tu diario se queda en tu teléfono — nunca se envía a nuestros servidores (salvo la IA o el escaneo de código de barras, si los usas), nunca se revende.

Información general, no un consejo médico. Ante dudas o necesidades específicas, consulta a un profesional de la salud.

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