Sucre par jour : le repère à connaître

Le repère OMS : moins de 10% de l'énergie, idéalement moins de 5%

L'OMS recommande de limiter les « sucres libres » à moins de 10% de l'apport énergétique total, chez l'adulte comme chez l'enfant. Elle précise qu'une réduction supplémentaire sous les 5% de l'énergie apporterait un bénéfice santé encore plus net, soit environ 25 g par jour (à peu près 6 cuillères à café) pour une ration de 2000 kcal. Les « sucres libres » couvrent le sucre ajouté par le fabricant, le cuisinier ou toi-même, ainsi que celui naturellement présent dans le miel, les sirops et les jus de fruits — mais pas le sucre intact à l'intérieur d'un fruit entier ou d'un légume.

Le repère ANSES : 100 g de sucres totaux par jour

L'ANSES raisonne différemment, sur les sucres totaux plutôt que sur les seuls sucres libres, et recommande de ne pas dépasser 100 g par jour pour un adulte, hors lactose et galactose — les sucres naturels du lait et des produits laitiers, exclus du calcul car ils ne posent pas le même problème de santé publique. Ce repère baisse avec l'âge : 100 g pour les ados de 13 à 17 ans, 75 g pour les 8-12 ans, 60 g pour les 4-7 ans. L'Agence ajoute une règle simple à retenir : pas plus d'une boisson sucrée par jour.

Les deux repères ne se contredisent pas : ils regardent juste des catégories un peu différentes (sucres libres pour l'OMS, sucres totaux hors lactose/galactose pour l'ANSES), avec des seuils du même ordre de grandeur une fois qu'on ajuste le périmètre. Retiens surtout l'esprit commun : viser nettement moins que ce qu'on consomme aujourd'hui.

D'où vient le sucre qu'on avale (souvent sans le savoir)

Le sucre « visible » — celui du café ou du gâteau du dimanche — n'est en général pas le principal problème. La majorité des sucres libres arrivent par des sources qu'on ne perçoit pas comme sucrées :

• Sodas et boissons sucrées : la première source de sucres libres pour beaucoup, souvent 25 à 35 g par canette de 33 cl.
• Jus de fruits, nectars, smoothies : même à base de concentré, l'OMS les classe comme sucres libres au même titre qu'un soda.
• Produits ultra-transformés : céréales du petit-déjeuner, sauces industrielles (ketchup, sauces asiatiques), plats préparés, biscuits apéritifs — le sucre s'y cache pour rehausser le goût ou la texture, sans que le produit soit perçu comme « sucré ».
• Viennoiseries, pâtisseries, confiseries : la source la plus évidente, mais souvent pas la plus lourde en quantité cumulée sur une semaine.

C'est cette dilution dans des produits « pas vraiment sucrés en apparence » qui rend le repère de l'OMS difficile à respecter sans y prêter attention.

Pourquoi ton app de calories ne t'aide pas toujours

Beaucoup de compteurs affichent un total de « glucides » sans détailler la part de sucres à l'intérieur — or un glucide complexe (amidon d'une pomme de terre) et un sucre libre (sirop de glucose-fructose d'un soda) n'ont pas le même impact. Pour repérer où se cache le sucre au quotidien, il faut une app qui détaille les sucres séparément, si possible avec le Nutri-Score du produit — les sucres pèsent lourd dans son calcul, et un aliment mal classé D ou E l'est souvent en partie à cause d'eux (voir notre guide sur le Nutri-Score). Radish s'appuie sur les tables officielles CIQUAL pour afficher les sucres à côté des autres macros, sans se contenter d'un total « glucides » flou.

Comment réduire son apport sans se priver

Pas besoin d'éliminer tout sucre : le but est de repasser sous les repères, pas de viser zéro. Quelques leviers simples et efficaces :

• Remplacer les boissons sucrées par de l'eau ou une eau infusée — c'est souvent le levier le plus rentable, vu les quantités en jeu.
• Préférer le fruit entier au jus : les fibres du fruit ralentissent l'absorption du sucre, contrairement au jus qui est classé sucre libre.
• Lire les étiquettes des produits « pas sucrés en apparence » : sauces, pains industriels, céréales, plats préparés.
• Regarder le Nutri-Score pour comparer deux produits similaires en quelques secondes.

Informations générales, pas un avis médical.

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